Une alimentation adaptée à la santé des os peut aider à prévenir / gérer l'ostéoporose. Comme tout tissu vivant, les os ont besoin de nutriments pour se développer et assurer leur croissance. C'est pourquoi une alimentation adaptée est un élément clé de la gestion et de la prévention de l'ostéoporose.
Existe-t-il un régime alimentaire favorable à la santé des os ? La réponse est OUI.
En cinq étapes, ce qu’il faut savoir pour une nutrition spéciale « os solides » :
1. Consommez davantage de légumes, de fruits et de céréales complètes
Des études montrent que manger davantage de légumes et de fruits permet d'améliorer la santé des os. Ces aliments sont généralement plus faibles en calories et en graisses et sont riches en fibres, en vitamines et minéraux essentiels. Ils contiennent également des composés phytochimiques, ces substances qui peuvent aider à protéger contre diverses maladies, dont l'ostéoporose. Il faudrait consommer au moins quatre portions de légumes et trois portions de fruits chaque jour. Les fruits et les légumes sont d'excellentes sources en magnésium, potassium, vitamines C, K et A. Tous jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé des os. Idéalement, on choisira de consommer également une portion de céréales par jour, des céréales complètes lorsque cela est possible, car elles contiennent davantage de nutriments, notamment du magnésium et des fibres, que les céréales raffinées.
2. Choisissez des sources saines de protéines et de graisses
Les protéines sont importantes pour la santé des os, car elles sont un composant majeur du tissu osseux et jouent un rôle dans le maintien de l’ossature. Des protéines végétales, comme les haricots et les noix, le poisson, les œufs, la volaille sans peau, les morceaux de viande maigre, toutes devraient être introduites tour à tour dans votre ration alimentaire quotidienne. Les protéines végétales sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux de type œstrogène qui contribuent à la préservation des os. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, si vous les tolérez, notamment le lait (cru de préférence) et le yaourt nature, sont aussi une autre bonne source de protéines de qualité et apportent également du calcium et de la lactoferrine bénéfiques à la santé des os. Les protéines doivent représenter 25 à 35 % du total de vos calories quotidiennes.
Vous avez besoin d'une certaine quantité de matière grasse dans votre alimentation pour que votre corps fonctionne correctement. Les meilleurs choix sont les graisses monoinsaturées, comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive, les noix et les graines. Les poissons d'eau froide fournissent également des acides gras oméga-3 essentiels - l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Toutefois, même ces graisses doivent être consommées en quantités limitées.
Évitez les graisses saturées, dont il a été démontré qu'elles nuisent à la santé des os chez les adultes.
3. Pensez au calcium
Le calcium est essentiel à la santé des os. Ce minéral est un élément constitutif essentiel de l'os, et il contribue à prévenir la perte osseuse et les fractures ostéoporotiques chez les personnes âgées. Bien que l'apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes soit évalué à 1 000 à 1 200 milligrammes (mg) ou même davantage, un régime alimentaire typique, aujourd’hui, en fournit beaucoup moins.
Essayez d'augmenter votre consommation d'aliments riches en calcium.
Le lait (cru de préférence) et les autres produits laitiers en sont les sources alimentaires les plus riches, mais on trouve également du calcium dans le chou frisé, le brocoli, poisson (arrêtes !) et crustacés, le bouillon de poule ainsi que les produits à base de soja (tofu).
Si votre alimentation ne vous en apporte pas suffisamment, vous devriez alors envisager de vous supplémenter en calcium. Un supplément de calcium est souvent recommandé aux femmes ménopausées car il peut réduire le taux de perte osseuse. Cependant, le calcium ne doit pas être pris seul : la vitamine D (associée à la vitamine K2) est essentielle à une bonne absorption du calcium, et le magnésium aide à diriger le calcium vers l'os, en l'empêchant d'atteindre les tissus mous.
Je vous propose, lors des consultations, dans cet objectif, une supplémentation issue de la recherche médicale-scientifique adaptée à vos besoins personnels.
4. Limitez le sucre, le sel et les additifs phosphatés
Les aliments qui contiennent des sucres ajoutés pendant la transformation apportent généralement beaucoup de calories, d'additifs et de conservateurs, mais très peu de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments. Pour cette raison, les directives diététiques recommandent souvent de limiter les aliments et les boissons transformés. Les boissons gazeuses sont souvent les plus coupables.
Un excès de sel dans votre alimentation peut également être nocif. Non seulement un excès de sel peut provoquer une hypertension artérielle, mais en trop grande quantité le sel peut également augmenter la quantité de calcium que vous éliminez de votre corps en urinant. Visez une limite de 2 300 mg de sel par jour, soit l'équivalent d'environ une toute petite cuillère à café.
Le phosphore est utilisé comme additif dans de nombreux aliments transformés. Une trop grande quantité de phosphore dans votre alimentation peut interférer avec la quantité de calcium absorbée par votre intestin grêle.
Pour limiter la consommation de ces ingrédients problématiques, vérifiez les étiquettes des aliments transformés que vous vous procurez et choisissez des aliments frais autant que possible.
5. Soyez vigilants sur la consommation d’alcool et de caféine
La consommation de plus d'une ou deux boissons alcoolisées par jour accélère la perte osseuse et réduit la capacité de votre corps à absorber le calcium. Si vous choisissez de boire de l'alcool, faites-le avec modération. Pour les adultes en bonne santé, cela signifie jusqu'à un verre par jour pour les femmes de tous âges et les hommes de plus de 65 ans, et jusqu'à deux verres par jour pour les hommes de 65 ans et moins. Attention, la consommation d'alcool pendant les repas ralentit l'absorption du calcium.
La caféine peut augmenter légèrement la perte de calcium pendant la miction. Mais la majeure partie de son effet potentiellement nocif provient du fait qu'elle remplace le lait et d'autres boissons saines par des boissons caféinées.
Une consommation modérée de caféine - environ 1 à 2 tasses de café par jour - ne sera pas nuisible tant que votre régime alimentaire contient suffisamment de calcium.
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